*كيف أظل نشيطاً في المنزل وفي الجوار خلال جائحة كورونا (كوفيد-19)؟ 

حاول أن تقلل من فترات الجلوس الطويلة، سواء التي تقضيها في العمل أو الدراسة أو مشاهدة التلفزيون أو القراءة أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أو اللعب أمام الشاشات الإلكترونية. قلل الجلوس لفترات طويلة من خلال أخذ فترات راحة قصيرة لمدة تتراوح بين 3 إلى 5 دقائق كل 20 إلى 30 دقيقة. قف ومدد عضلاتك والأفضل من ذلك أن تتمشى في أرجاء المنزل أو تصعد وتنزل الدرج أو تتمشى في الحديقة. فبمجرد التحرك والتمدد في المنزل يمكنك تحسين صحتك ورفاهيتك.

اتبع روتينا منتظما لتظل نشطًا يوميا، من خلال وضع برنامج لممارسة نشاط بدني أو أخذ استراحة لمزاولة التمارين إما لوحدك أو بمتابعة دروس متاحة على الإنترنت أو بتحديد وقت للقيام بنشاط عبر الإنترنت مع أصدقائك أو زملائك. ويساعد تحديد وقت مخصص للنشاط على ضمان ممارسة نشاطك البدني يوميا. ودوّن الوقت الذي تخصصه للنشاط في يومياتك للتذكير. والتزم به لأن ذلك سيساعدك على إرساء روتين منتظم وعلى التكيف مع طرق العمل والدراسة والحياة الأسرية الجديدة التي تفرضها قيود كوفيد-19.

كن نشطًا مع أسرتك وأصدقائك، يمكن أن يساعدك التواصل مع الآخرين أنت وأسرتك في المنزل وفي أماكن أخرى على قضاء الوقت سويا وعلى البقاء نشيطًا. إن التخطيط لأوقات محددة لممارسة أنشطة مع أطفالك مثل الألعاب التي تحفّز على النشاط في المنزل أو المشي في المنتزهات العامة أو ركوب الدراجات، يمكن أن يكون وسيلة لاسترخاء جميع أفراد الأسرة وقضاء الوقت معًا والحفاظ على النشاط والتمتع بالصحة أثناء لزوم المنزل.  

حدد لنفسك ولأسرتك أهدافًا للحفاظ على النشاط عن طريق اختيار نوع معين منه وتحديد الوقت المناسب لممارسته و/أو عدد الدقائق التي ستمارس خلالها هذا النشاط يوميا. واطلب من كل فرد من أفراد أسرتك أن يحدد لنفسه هدفاً ينطوي على شيء من الصعوبة ولكن يمكن تحقيقه بمساعدة الأهل أو الأصدقاء والإرادة. سجّل التقدم الذي تحرزه في جدول نشاط أسبوعي، وكافئ نفسك بشيء تحبه إن كنت تعتقد أن ذلك سيشجعك.

*للمزيد من الأفكار الكتعلقة بالنشاط البدني لمساعدتك على البقاء نشطاً.

للرضع الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة

• اقضِ وقتًا منتظمًا مستلقيا على الأرض للعب مع رضيعك ("وقت الاستلقاء على البطن للرضيع") ووزع ذلك طوال اليوم عندما يكون الرضيع مستيقظًا.

للأطفال دون سن الخامسة

• مارس ألعابا نشطة في المنزل وفي الجوار - فكر في الألعاب التي تنطوي على حركات نشطة وتمكن من تطوير مهارات رمي الأشياء والتقاطها وركلها، بالإضافة إلى المساعدة على تحسين استقامة الجسم والتوازن.
• اختر الألعاب النشطة والمباريات التي تحفز الأطفال على الحركة الشديدة مثل الجري والقفز وتخطي الحواجز.

للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم من 5 إلى 17 عاما

• نظِّم مباريات وألعاب نشطة بين أفراد الأسرة.
• انضم إلى دورات عن الألعاب أو الأنشطة المتاحة على الإنترنت، وابحث أيضًا عن دروس التربية البدنية عبر الإنترنت وكذا التمارين الروتينية المناسبة للمراهقين.
• هيىء ساحة للعب داخل المنزل مثل القفز بالحبل ولعبة المربعات - واصنع ألعابًا وتحديات جديدة تستدعي البقاء نشطا.
• تعلّم مهارات جديدة - مثلاً تمارين الخفة البهلوانية.
• تَشجّع على القيام ببعض الأنشطة التدريبية التي تقوي العضلات مثل رفع الأوزان ويمكنك أن تصنع بنفسك الأوزان مستخدما مثلا قنّينات مليئة بالماء أو الرمل.

للأشخاص البالغين

• اصعد الدرج ما أمكنك ذلك، اجعل منه فرصة للحركة.
• استغل القيام بالأعمال المنزلية كوسيلة لزيادة نشاطك البدني.
• خصص وقتًا للترفيه، مثل الرقص على نغمات الموسيقى.
• شارك في فصول التمارين البدنية على الإنترنت أو ابتكر روتينا خاصا بك مثل الرقص على الموسيقى التي تحبها والتي تجعلك تستخدم كتلة العضلات الرئيسية وترفع معدل نبض القلب.
• قم ببعض الأنشطة لتقوية العضلات مثل رفع الأوزان ويمكنك أن تصنع بنفسك الأوزان مستخدما مثلا قنّينات ممتلئة بالماء أو بكل بساطة استخدم وزن جسمك ممارسا مجموعة من تمارين الضغط وتمارين شد البطن وتمرين القرفصاء. 

يرجى زيارة صفحة "الخدمات الإلكترونية" المندرجة في " مصادر للموظفين" للحصول على تطبيقات للتمارين المنزلية.

تحتوي هذه الصفحة على معلومات من موقع منظمة الصحة العالمية